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5 Reglas de Oro para el adelgazamiento

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La alimentación se basa en la utilización de los grupos básicos de alimentos; cuando el planteamiento es adelgazar, hay 5 reglas importantes a seguir siempre de la mano de tu Nutricionista.

La ingesta de calorías tiene que reducirse. Según en un estudio realizado en la universidad de Ginebra( Suiza ) cuánto menos sea la ingesta de calorías mayor será su efecto adelgazante.

La procedencia de las calorías y su proporción deben depender de los tres nutrientes energéticos en el porcentaje de:
Hidratos de Carbono: 55 – 75%
Grasas: 15 – 30%
Proteínas: 10 – 15 %

Si mantienes este equilibrio 😎; garantizas:

1. Una perdida de peso duradera
2. No hay efectos indeseables durante largo tiempo.
3. Se evitan las alteraciones metabólicas, como consecuencia del déficit de algún nutriente como el caso de los hidratos de carbono.

Consumir alimentos con baja densidad energética , como las hortalizas, verduras y frutas por su relación bajas calorías con respecto a su peso.
Lo cual quiere decir que puede tener el mayor porcentaje en la distribución de tu plato 😉.
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Los alimentos ricos en densidad energética los podemos agrupar en dos .
Los saludables: Como los aceites (de oliva o de semillas) los secos oleaginosos y los frutos desecados los cuales deben consumirse en cantidades reducidas y pesadas.
Ejemplo : 5 a 6 nueces
Los no saludables: como los pasteles, chocolates, bollerías, embutidos los cuales deben evitarse.

• Los alimentos saciantes los número 1 en un plan de alimentación. Los ricos en fibra por retener agua ya que está aumenta el volumen del estómago y produce sensación de saciedad.

Algunos de los alimentos saciantes.
* Verduras
* Algas
* Boniato o Batata
* Algunas frutas como las cerezas.

• El top de las 5 reglas , los hábitos alimentarios.
~ Comer lentamente de está manera si masticamos minuciosamente, se ingiere menos cantidad de alimento y así menos calorías.
~ Comer relajado y dejando la ansiedad y la preocupación de lado, para así evitar comer más de la cuenta.
~ Hacer tus 5 comidas al día para mantener el metabolismo activo. Sin olvidar que las principales son el desayuno y la comida o Almuerzo ; y haciendo de la media mañana y tarde un tentempié ligero y la cena finalmente un plato ligero y saciante🏁

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La cantidad “IMPORTA”

En la actualidad siempre que comienza el fin de semana; en ocasión del descanso y el relax se oye mucho hablar sobre la comida trampa. Pero como ya mencione en un post anterior, también es muy importante y yo diría, que en mayor medida; el tamaño de tu plato.

Son 5 al día lo que necesitamos para garantizar un metabolismo activo, pero que sea en una buena proporción que asegure una variedad de nutrientes y el aprovechamiento de ellos sin necesidad de excedernos.

En este plato que os presento en la foto; veréis que aparece la tan temida pasta. Si; la que nos pone de cabeza cuando pensamos comerla ¿por sus calorías quizás?

Has pensado que lo realmente contraproducente de la pasta, no son sus hidratos de carbono; sino la cantidad que comemos y con qué la comemos.
Sus hidratos de carbono al ser de tipo complejo son de aprovechamiento para nuestro organismo y su contenido en proteínas vegetales, potasio, fósforo, yodo, magnesio y selenio, todos minerales importantes para el buen funcionamiento del sistema neuromuscular y muchos de ellos, con acción antioxidante.

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Me apetecía sobre manera un plato de pasta y pensé en vosotros, así que si necesitas esa comida trampa y crees que solo es una hamburguesa u otro capricho que siguiendo una línea saludable no te apetece, prepárate una pasta.

Yo tome un par de calabacines, champiñones, pollo esmechado y todo al sartén con aceite de oliva y sazonado pimienta, un toque de sal, nuez moscada.
En una cazuela puse el agua a hervir para la pasta tricolor, como veis de lacitos y espirales.
Cuando todo estuvo listo, lo mezcle y le di un toque final con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y media cucharadita de salsa al pesto ( Barilla)
La medida la que refleja la foto, no más.

Que tengáis un buen fin de semana y que los alimentos sean de provecho 😉

Recuerda que si tomas más hidratos de carbono de cualquier tipo de los que necesitas para tu uso inmediato, la parte no utilizada se almacena en el hígado o se convierte en grasa y se deposita en los tejidos para su uso futuro.

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Nervios de punta, colesterol alto, ansiedad, cansancio. ¡Te presento la Avena!

En el día a día cada bocado cuenta, la importancia de cada uno de los alimentos es esencial para que podamos adquirir un estilo de vida saludable, el hábito se hace conociendo y poniendo en práctica todo lo aprendido. Por ello desde mi experiencia no solo con los pacientes, sino con mi día a día os recomiendo que aprendáis a conocer lo que coméis y ames hacerlo bien.
De ello dependerá alcanzar un objetivo, no hablemos solo de la nutrición ligada al sobrepeso; si no también de la calidad de la salud que queremos tener con base en la alimentación.
Finalmente nuestro organismo hablará por si solo, es el reflejo de lo que comemos.

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Los hidratos de carbono constituyen el nutrientes más abundante de la avena. Debido a la peculiar estructura de sus hidratos de carbono se asimilan con lentitud, por lo que proporcionan energía durante varias horas después de haber sido ingeridos.
🔸Almidón y los productos de su descomposición: dextrina,maltosa y glucosa. Son sustancias muy asimilables por el organismo que rápidamente las convierte en energía.
🔸Fructosa: Tiene la peculiaridad de no precisar la insulina para prenetrar en las células y ser aprovechada por ellas. Esto la hace muy recomendada para los diabéticos.
🔸Sus mucílagos un tipo especial de hidratos de carbono cuya característica es retener agua, constituyen un tipo especial de fibra soluble por lo tanto lubrifican y suavizan el interior del conducto digestivo.
🔸Su fibra vegetal, presente en la capa que recubre el grano y que persiste en los copos integrales; lo cual hace que pueda consumirse como salvado de avena. Tiene un efecto laxante suave, pero sobre todo, disminuye los niveles de colesterol gracias a que arrastra los ácidos biliares del intestino, materia prima para la fabricación de colesterol en el organismo.

Las proteínas de la avena son abundantes (16,9%) y muy digestibles. Contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque no en la proporción óptima; por lo que requiere unirla a las leguminosas para obtener una proteína de alto valor biológico. Y por tanto en un desayuno se recomienda combinar con la proteína de la leche.

Las grasas de la avena son de gran valor nutritivo.
🔹Ácidos grasos insaturados (80%) el predominio de estos tiene un efecto regulador sobre el colesterol.
🔹Avenasterol, es un fitoesterol sustancia vegetal similar al colesterol,que ejerce acción de impedir la absorción de este último, reduciendo así mismo su nivel en sangre.
🔹Lecitina: Contiene también una pequeña cantidad de este fósfolipido de gran importancia para el funcionamiento del sistema nervioso.

“Los copos de avena hervidos con leche, a los que puedes añadir miel y unos trozos de manzana o plátano, constituyen un desayuno excelente para niños, deportistas y mujeres embarazadas o que están lactando”

Aquí algunas formas más de cómo podemos consumirla.

1. Copos: Es la mejor forma de consumir la avena, aprovechando sus propiedades nutritivas. Se preparan en hervidos de leche o caldo de verduras.
2. ‘Porridge’:Se puede preparar de la siguiente manera: Poner cuatro cucharadas de avena en remojo. A la mañana siguiente se hace hervir medio litro de agua, y se echan entonces los copos, dejándolos que hiervan 15 minutos a fuego lento. Se sirve con miel y se le puede agregar también leche.
3. Harina o crema: Se usa en sopas, papillas, cremas, repostería, arepas y todo lo que la imaginación nos permita 🍚.
4. Muesli: Los copos de avena son uno de los ingredientes fundamentales del muesli para el desayuno, junto con otros cereales, almendras, avellanas, pasas, y etc. El ‘Bircher-muesli’ se prepara con estos ingredientes, y además, fruta fresca, leche y un poquito de miel.
5. Agua de avena: Se obtiene tras una decocción de dos cucharadas de granos de avena en un litro de agua. Hervir durante 5 minutos y después filtrar. Se puede endulzar con miel o edulcorantes según la preferencia.
El agua de avena se toma como bebida a lo largo del día.

Que la disfruten y que os colme de Energía saludable 🏆; que ya estamos a Jueves 🎉

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Un hábito saludable

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Cual reina de pierna cruzada y demás…así tomo la primera comida del día, la que más disfruto y la que me permite echar andar el día con Energía 💪 es realmente las más importante y se asocia de manera directa a una mayor ingesta posterior, en especial por la noche.
Además hoy estoy consentida he pasado una noche larga con las niñas… ¡Mamá ven! Así que mi marido se ha lucido y me ha preparado este rico sándwich thins con espinaca,humus, aguacate en trozos, jamón de pavo y queso mozarella.
#hazlo.
Además como anécdota les comento, que él no desayunaba y a partir de crear este hábito con el día a día; ya que todo comienza en casa…ahora no sale sin desayunar 😃.

El desayuno debe suponer entre el 20 y 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. El equilibrio lo dan por lo mínimo la presencia de los siguientes grupos básicos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón,…) frutas y cereales (pan, tostadas,cereales integrales…) a parte también puede contener otros alimentos, derivados del grupo de las carnes.
Las proteínas que recibimos en el desayuno actúan como regulador del apetito durante el día. ¿Coincidimos que es bien importante no dejarlo pasar verdad?

Aquí les sugiero brevemente; algunos alimentos ricos en proteínas que les permitirán ir haciendo los desayunos variados y completos para ese día a día.

✔️Huevo: Las proteínas son el 12,5% de la parte comestible del huevo, lo cual supone unos 7,4 g para una unidad de 65 g. Se encuentran tanto en la clara (álbuminas) como en la yema (fosfoproteína y lipoproteínas). La proporción de los distintos tipos de aminoácidos,que forman la proteína del huevo,se aproximan más a la ideal para el ser humano que la de cualquier otro alimento; por su valor biológico de 94% ,el más elevado de todos los alimentos.
Un máximo de 2 a 3 huevos a la semana es la recomendación para evitar elevación del colesterol sanguíneo.

✔️Bocadillo, sándwich o tostada con jamón o pavo: Si la proteína se pretende de alto valor biológico,el consejo es usar carne natural de pollo o pavo y no fiambres correspondientes, aunque sea lo más cómodo.

✔️Bebidas vegetales: En primer lugar son fuente de proteína vegetal, las bebidas vegetales (arroz,avena y otros) o de soja tienen la ventaja que carecen de lactosa y caseína) azúcar y proteína de la leche respectivamente, lo cual las hace un complemento ideal en tratamientos de intolerancias y alergias alimentarias a esos componentes. Asimismo, no contienen colesterol y su perfil de ácidos grasos es más saludable al abundar los ácidos grasos insaturados en lugar de la grasa saturada propia de la leche de vaca.

✔️️Muesli: Energía Matutina así se le conoce aporta una gran ventaja al pobre desayuno ,mejorando el rendimiento físico e intelectual en las horas de la mañana

✔️Un buen puñado de avellanas: Las avellanas constituyen una buena fuente de grasas (62%),de proteínas (13%), de vitaminas
B1y B6 y de minerales (especialmente calcio fósforo, magnesio y calcio)

✔️Queso fresco o todo: Tienes las dos opciones ambas fuentes de proteína animal, el queso fresco aporta grasa saturada y algo de colesterol; el todo esta libre de colesterol y apenas tiene grasa saturada.

Así que prepárate algo sano y rico que el “Viernes” esta apenas comenzando.
Recomendación final:
Deja el coche lejos para que así tengas que caminar.
Sube todas las escaleras que puedas.
Planifica tu día y haz un poco de ejercicio.
Y bebe por lo menos 2 litros de agua🔛

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Comida Trampa o Cheat Meal. ¿De qué va?

En la actualidad es un término muy conocido por todos, por la era de adelgazamiento que vivimos.

En el mundo de la nutrición es una indicación en dietas hipocalóricas basada en la quema de grasas; si se realiza correctamente. Produciendo un aumento de nuestras hormonas tiroideas T3 y T4 que están directamente relacionadas con la velocidad de nuestro metabolismo. Logrando que pasemos de un metabolismo algo desacelerado producto de la dieta hipocalórica, a una leve aceleración que nos permitirá quemar más grasa. Con respecto a los carbohidratos mejora el metabolismo, produciendo que se transporte la glucosa a los músculos de forma eficaz.
Y si de la Leptina hablamos la cual es secretada y sintetizada por el adipocito (célula que forma el tejido adiposo) como respuesta a la alimentación, para así suprimir el apetito a través de una acción vía hipotalamica ,manteniéndonos más saciados y permitiéndonos seguir con la dieta con mayor facilidad.

El Cheat Meal es una toma de las 5 del día, no todas las tomas del día hacerlas trampa. Y con esto me refiero a no hacerlo correctamente e incluso lo ideal en este caso es que la comida trampa sea rica en carbohidratos y no en grasas. Y la explicación es sencilla, son los carbohidratos los que van a conseguir ese movimiento que buscamos en el metabolismo; efecto que con las grasas no conseguiremos.

Desde siempre le he recomendado a mis pacientes que ese capricho o comida trampa sea en el momento en el que no va haber mas tentaciones. Es decir disfrútalo en el momento que mejor lo consideres, pero que no sea excusa para que se prolongue con más excesos. Con esto arruinarías todo el camino recorrido.

Ciertamente promuevo la alimentación saludable y equilibrada que permita un estilo de vida sano; con una actividad física diaria y en el cual no sea necesario pensar en dietas de adelgazamiento y comidas trampas, si no el poder introducir pequeños caprichos en nuestro día a día, siendo capaces de controlar nuestros impulsos y teniendo un cierto control sobre las cantidades de calorías y comida que ingerimos.

La respuesta de una vida saludable es la suma de una alimentación balanceada y una actividad física continua y constante. No es cuento es la realidad basada en la práctica del día a día.

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